Agujetas en las piernas

Mujer con agujetas en las piernas

El dolor muscular y la inflamación son algunas de las mayores molestias para los corredores de distancia y, por desgracia, muchos de los tratamientos dudosos de estos síntomas se basan en todo tipo de mitos.

Causas de las agujetas en las piernas

Es muy común que los corredores principiantes experimenten agujetas. Su gravedad depende de la cantidad y la intensidad del ejercicio, y si hemos realizado el ejercicio anterior. Pero no son sólo los corredores que comienzan que son susceptibles, incluso los corredores bien acondicionados que han estado entrenando constantemente durante varios años pueden experimentar agujetas después de una carrera o sesión de entrenamiento vigoroso, especialmente de una larga sesión de ejercicios de running.

Lo que desencadena específicamente el dolor muscular son las contracciones que experimentamos. Nuestros músculos de las piernas se alargan bajo alta carga o el impacto, mientras tratan de contraer o acortar – una combinación letal! Investigaciones recientes muestran que algunas personas son de alta respuesta al ejercicio, lo que significa que su lesión muscular y los marcadores inflamatorios permanecen excesivamente altos durante varios días después de correr.

Cuánto duran los síntomas

Todos hemos experimentado los síntomas desagradables de agujetas: dolor sordo, dolor, sensibilidad, rigidez de los músculos y las articulaciones, hinchazón, pérdida de fuerza y ​​rango de movimiento reducido. Por lo general, los síntomas aparecen 24-48 horas después de que se corre, y el pico entre las 24 y las 72 horas. Después de cinco a siete días, el DOMS ha disminuido por lo general.

Lo que no reduce los síntomas

  • Estirar. Sorprendentemente, la mayoría de los estudios que examinaron los efectos del estiramiento en las agujetas han encontrado que el estiramiento antes o después del ejercicio no aliviar las agujetas o que su efecto es tan pequeño que no vale la pena el tiempo. Mi recomendación en este caso sería que si se intenta estirar, hacer los estiramientos leves, y mantenerlos durante unos pocos segundos. Si agravan su dolor, les deje.
  • Masaje. La investigación sugiere que el masaje es ineficaz o sólo tiene una influencia limitada en las agujetas, reparación e hinchazón del músculo. Sus efectos son mínimos o transitorios.
  • Ultrasonido. El uso de ultrasonido en la terapia física se encontró ineficaz para reducir las agujetas.
  • Calor. Resistir la tentación de aplicar calor en cualquier forma inmediatamente después de una ultramaratón o intensa sesión de entrenamiento. Vasodilata calor (ensancha) los vasos capilares y arteriolas, para acelerar la liberación de sustancias inflamatorias en el músculo, lo que aumenta la hinchazón y la inflamación. Sentarse en una tina caliente después de una larga, no importa lo tentador, exacerba el daño muscular.

Lo que podría reducir los síntomas

Mucha de la investigación en los temas candentes de los antioxidantes y los suplementos naturales está en marcha. Algunas sustancias que se están evaluando son alfa-tocoferol (vitamina E), Beta-Caroteno, ubiquinona, flavonoides, la bromelina, genisteína, alfa-Lipoleic ácido, la vitamina C, la vitamina D, el glutatión y cisteína. Además, hay suficientes ingredientes de cocina pensadas para disminuir la inflamación de hacer un buen curry: salvia, comino negro, canela, capsaicina, quercetina, cúrcuma y jengibre.

La mayoría de estas sustancias no tienen ningún efecto sobre las agujetas, pero un rayo de esperanza brilla a través de la vitamina C, D y E. Antes de salir corriendo a comprar estos suplementos, considere los resultados modestos primero. Aunque la vitamina E ha demostrado una reducción en las fugas de células, hasta el momento no muestra alivio de los síntomas las agujetas. Un suplemento de vitamina D de 2.000 UI, dos veces al día, se ha demostrado que alivia el dolor muscular, pero sólo si los niveles de vitamina D son inferiores a 75 nmol / L.

Varios trabajos de investigación aconsejan ingerir una solución de hidratos de carbono mezclados y proteínas inmediatamente después de nuestra formación y los esfuerzos de carreras para reconstruir nuestro tejido muscular.

¿Qué pasa con los remedios homeopáticos?

Una preparación anti-inflamatorio natural compuesto por sustancias vegetales y minerales, incluyendo hierba de San Juan, la equinácea, la belladona, árnica y manzanilla, bajo la marca Traumeel, se encontró en un estudio para reducir ciertos medicamentos anti inflamatorios después de correr cuesta abajo.

Lo que reduce los síntomas

Calentamiento

Un estudio encontró que de diez minutos de calentamiento redujo las agujetas una pequeña cantidad 48 horas después del ejercicio, mientras que un estiramiento que se realiza después del ejercicio excéntrico extenuante, no tuvo sorprendentemente ningún efecto en absoluto.

Antiinflamatorios

Antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Tienen la ventaja de aliviar el dolor al bloquear la producción de prostaglandinas, un compuesto que activa la respuesta inflamatoria en el músculo dañado. Sin embargo, tenga en cuenta que varios estudios demuestran que al hacer esto, los AINE en realidad retrasan el proceso de recuperación al afectar la síntesis de proteínas y la regeneración de las células musculares.

Sin embargo, si tiene dolor extremo, los AINE puede ser justo lo que recetó el doctor. Por lo tanto, el uso a corto plazo de los AINE o analgésicos cuando el dolor es insoportable se puede recomendar, pero el corredor prudente discutirá esta terapia con un médico de medicina deportiva antes de hacer estallar las pastillas como el caramelo, especialmente a la luz de lo que estoy a punto de decir acerca de sus efectos secundarios.

Existe una fuerte evidencia de que el uso a largo plazo de AINE puede causar sangrado gastrointestinal, malestar estomacal, úlceras, problemas renales, alteración de la coagulación de la sangre, y la posible muerte de larga duración (más de 90 días) el uso de los AINE. Así que si usted debe usarlos, tomarlos con las comidas y controlar a sí mismo para el dolor agudo de estómago y la angustia que podría indicar la ulceración. Y nunca, nunca tomar AINE antes de la competición o el entrenamiento! Pueden enmascarar las señales de dolor y reducir el flujo de sangre a los riñones, lo que definitivamente no es lo que usted necesita durante una carrera.

Reposo, hielo y compresión

  • Reposo. El descanso temporal durante la fase más aguda de la inflamación se indica si el atleta tiene un dolor intenso. Sin embargo, esto no es una invitación para el descanso absoluto en cama hasta que el dolor haya desaparecido. Algunos fisioterapeutas recomiendan que cuando el dolor ha disminuido a un nivel manejable, ejercicio ligero – como caminar sobre una superficie blanda (serrín, caminos de tierra o pasto) ayudarán a dispersar los desechos residuales. A continuación, puede progresar a varios días de lento, fácil correr sobre superficies blandas. Utilice su propio dolor subjetivo para ayudar a decidir cuándo reanudar la intensidad del entrenamiento normal y duración, en alguna parte alrededor de dos a cuatro semanas.
  • Hielo. La crioterapia (aplicación de hielo) se ha encontrado eficaz en la reducción del dolor y la inflamación, presumiblemente mediante la limitación de la inflamación a través de la vasoconstricción de los capilares y arteriolas en el área afectada. El hielo también amortigua temporalmente las terminaciones nerviosas, con lo que alivia temporalmente el dolor. El hielo es más efectivo cuando la bolsa de hielo se frota suavemente hacia atrás y hacia adelante sobre la zona afectada durante no más de diez minutos. Los baños de agua fría o duchas también pueden ser útiles.
  • Compresión. Un estudio encontró que el vendaje de compresión de las piernas era más efectivo que el masaje. El vendaje de presión moderada de la pantorrilla y cuádriceps, con la liberación del vendaje frecuente para fomentar la circulación de la sangre, puede ayudar a prevenir la hinchazón y el dolor.

¿Qué podemos aprender de esto para poner en práctica en nuestros programas de entrenamiento?

Comience lentamente y poco a poco dé tiempo a sus músculos tiempo a adaptarse.

Al comenzar a correr, evite los movimientos musculares excéntricos vigorosas como correr cuesta abajo, hasta que los músculos están preparados para ello.

Después de un mes o dos de entrenamiento constante, incluya un ejercicio ocasional más intenso. A continuación, permite a ti mismo tiempo recuperarse y adaptarse. Cada dos a cuatro semanas, hacer un ejercicio de alta intensidad o una sesión de ejercicios extenuante.

Los estudios indican que el aumento de la intensidad de los entrenamientos excéntricos designados para el efecto de serie repetida ni siquiera tienen que ser máxima en cantidad o calidad, y pueden progresar en pequeños incrementos durante más de dos semanas. El efecto de serie repetida dura entre dos semanas y diez semanas, así que los corredores deben incluir sesiones duras, largas o cuesta abajo en ejecución al menos una o dos veces al mes para mantener los efectos de este fenómeno de formación. Al aumentar gradualmente la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento de mayor intensidad, se debe evitar que la caminata zombie dolorosa que acompaña agujetas graves.

  • Incorporar el entrenamiento de resistencia en su programa. El uso de un modo diferente de ejercicio excéntrico (como el levantamiento de pesas) confiere el efecto de serie repetida. Así, los corredores, especialmente los principiantes, se benefician enormemente de un programa básico de entrenamiento de resistencia que comienza varias semanas antes de comenzar un programa en ejecución. El programa de entrenamiento debe incluir los principales grupos musculares utilizados en el funcionamiento del grupo: cuádriceps, complejos músculo de la pantorrilla, y el grupo de los tendones.
  • La recuperación después de los entrenamientos. Usted tendrá que determinar la facilidad con que se ejecuta después de estos entrenamientos intensos por lo que sientes. No es prudente establecer un programa de entrenamiento prescrito y se adhieren rígidamente a ella debido a que su cuerpo puede necesitar tiempo adicional para el proceso de la inflamación y la reparación a tener lugar. Los días siguientes repiten pelea entrenamientos, se puede tomar el día libre, o correr muy lentamente, durante un corto período de tiempo.
  • Calentar. Realice cinco-diez minutos de actividad aeróbica general, como correr o andar en bicicleta.
  • Correr sobre superficies blandas tanto como sea posible. Superficies más duras imparten un mayor impacto, causando más daño muscular que correr sobre superficies blandas.
  • Considere la posibilidad de algún tipo de entrenamiento cruzado al menos una vez a la semana para dar a sus músculos de las piernas un descanso de impacto. El ciclismo, natación, en aguas profundas correr, bicicleta elíptica, escaladora o modos similares son ideales.